馬哈希禪法


馬哈希禪法

行禪指導

姿勢

  無論是交腳或盤腿,任何基本坐姿都無妨。行者也可以坐在椅子上,但背不可以靠著。身體應儘可能地保持端直,眼睛應閉起(除非你打瞌睡)。

 

主要對象

  覺知的主要對象是自然的呼吸,如實覺知即可,別想以任何方式控制它,只要任它進出,接著應密切地觀察的對象是腹部的上下。吸氣時腹部升起,吐氣時腹部下伏,這將構成各種感覺與經驗。應儘可能地持續注意這一切,別讓注意力中斷。

 

  任何對象的觀察都有三個部份:

一、出現:注意力應迅速到位,儘量地接近生起的目標。

 

二、標示與觀察:標示腹部升起的動作為「上」,腹部下伏的動作為「下」。觀察應仔細與認真,標示則應溫和與簡單。無須對正在進行的事件形成詳盡的概念,標示只是確認事件,並幫助心指向它。

 

三、覺知本質:在腹部的上下中,行者應如實覺知一切生起的目標。例如:升起時有點緊、重、僵、硬,也可能有震動與移動。

 

連續觀察腹部上下的時間可能不是很長,會有其它的對象生起,當它們生起時,建議你把注意力從腹部的上下移開,到剛生起的本質目標(緊、硬‥‥)上。

  

如何處理其它對象

 

 註:當腹部的上下非常微弱而其它特性目標非常明顯,或注意力自動地離開腹部上下,轉到其它剛生起的目標來作觀察。

 

注意力的焦點可以是許多其它的對象:

 

一、心終於游移了,此時把注意力轉向它,並以它為新的對象。標示它,但別執著念頭的內容,這很重要。念頭可能立即消失,此時你便重回腹部的上下。

念頭也可能顯得美妙與迷人,或極其引人,無論它們如何出現,都如肥皂泡沫一般。試著不跳上思想的列車,而完全迷失於其中!

        若有持續游移,你變得徹底沉迷與分心,那就得切斷思緒,並重回腹部的感受。不必理會細小或隱蔽的念頭。     

           

二、身體將生起苦受,當這些感受變得明顯時,放下腹部的上下。標示苦為「苦,苦」,並觀察它一陣子,然後再次標示它。

  關於身體的苦受應覺知四件事:它的特性或特相——例如:它可能炎熱、刺痛、張力;它的強度——可能增強、維持或減弱;它的位置——可能停在原 地、消失、擴張或移動;以及它的持續時間——可能曇花一現,或持續整個禪坐,或忽隱忽現。

          切記專注苦受的目的是覺知它的本質,而非治癒它或讓它消失。同樣地,在密切觀察下,有時痛苦會消失或改變;另一方面,它的強度也可能會增加。應清楚覺知任何一種改變。

          面對強烈的痛苦需要耐心與決心,別改變姿勢,正確的作法是嘗試更深入地覺知痛苦。改變姿勢將減弱專注,但若痛苦造成苦惱,則要移動也無妨,只要是在完全覺知的情況下改變即可。

 

三、可能出現巨響,標示它為「聽到,聽到」,並觀察「聽」的過程。注意音量與它對耳朵的衝擊,以及任何一種心理反應。不宜花太多時間於外在的聲音,因這會導致分心。別決定以聲音為主要的對象。

 

四、內視可能生起——會生起幻影,以及包括記憶或想像的、實際或幻想的顏色、形象、風景與畫面等視覺印象,或可能生起記憶、想像的顏色、形象與畫面等幻影。應標示它為「看到,看到」,並加以觀察。小心別被它們牽著走,因它們可能變得極為有趣與刺激,且經常令人相當興奮。對於某些禪修者而言,這可能會構成問題。

 

五、心情或心理狀態——喜悅、懶散、瞋恨等——將變得普遍、強烈或突出,以此心情為對象,標示它並觀察它,若它消失,則重回腹部的上下。心情與情緒經常會與身體的感受相應,若是如此,則側重那些感受,而非與心情相應所生起的任何念頭。

 

          簡而言之,行者必須標示並觀察一切事物,在任何時刻,所有最明顯的對象都是專注的焦點。你從腹部的上下開始,一開始,這增進定力,令心穩定;然 後,檢視更明顯的對象,則增長精進與適應性。每當其它對象不清楚與不易觀察時,便重回主要對象。若數個對象強度皆相同,則只要選擇其之一即可。

 

       ( 註:但不要忽略,當你在觀照某一目標時〔如:緊減弱〕,而當下又生起另  一個目標〔如:輕軟的波動〕,你正念觀察到應立即瞄向它、標記它、觀照它、如是一個接一個〔四念處任何目標〕。( 蜘蛛的比喻 )

 

成功的心理因素

 

  最重要的禪修因素是「念」,它應是連續的,理想的情況是從醒來的那一刻起,直到入睡的那一刻為止。「定」與「精進」也很重要。「尋」禪支是

「瞄向」於對象的決心,它和「精進力」一起把心趨往並抵達對象。心與對象接觸時有「伺」——注意力與對象的密切接觸並持續摩擦目標。在「定」

的基礎上,「念」與「慧」都將生起。

 

閉關時程

 

  閉關之初,你應大約打坐一小時,然後行禪一小時,或分別各四十五分鐘也行,之後可以坐久一點,並走少一點。閉關時,禪修持續整天整夜,禪修者

在清晨四、五點起床,然後儘可能地禪修到很晚。他們經常減少睡眠時數至四個小時或更少,經常連一天的最後一餐也取消而只喝非時漿,這有助於增加修

行時數,並減少睡眠。它也藉由效法僧伽而提升向善的意志,僧伽的戒律便包括上述的取消晚餐(過午不食)。

 

行禪指導

 

  選擇一條可以不受干擾、來回行走的小徑或步道,把行禪的一個小時區分成三段。

  前二十分鐘可以走得稍快一些,默念「左步、右步,左步、右步」,同時注意腳部活動特別明顯的感覺。

  接下來的二十分鐘,則走得稍微慢一點,默念「提起、放下」、「提起、放下」,同時只注意移動的腳。當默念「提起」時,試著將默念與注意力重疊在腳跟離地的那一剎那。當默念「放下」時,從腳生起沉重感的那一剎那開始,清楚覺知初觸地與貼地變換重心,直到腳完全不動,然後把注意力移到另一隻正準備移動的腳上。

 

  在最後二十分鐘,自然而然因為觀照細膩而變慢,走得愈慢愈好,默念「提起、推前、放下」,同時只注意移動的腳。走得愈慢,你的進步將會愈快!

  行禪期間,你將覺知移動的感覺,可能會顫抖或不穩。尤其在一開始時,動作會無法連續,也可能會經歷有點古怪的感覺,例如覺得自己或腳是被推出去的。

  練習克制感官,別東張西望,也無須看腳,只要把目光放在身前一些距離即可,以便能看清要去的地方。走路時克制感官能增長定力,它也可避開尚未生起的不善心所。

 

生活指導

       閉關時放慢所有的動作,超慢速地移動是很好的策略(註:團體排班行進間、打菜、沐浴等公眾活動的時間除外),它幫助我們看見身、心之中的許多小細節。

 

我們平時不知道的各種事情將會生起,看見它們將增長智慧。然而,若你只是持續感到不安,或念頭的洪流不斷增加,則應尋找出正念與身體動作能協調的速度。

 你應毫無例外地覺知所有活動。若走路時有個聲音,你應察覺它;察覺自己徹夜臥床;也覺知用餐,覺知把食物放上盤子,以及覺知飲食所需的所有複雜活動。

  持續、自制與緩慢,將支持你的禪修。

 

面談

 

  在我的教學方式中,面談是一個重要的成份,我要求的標準很高,要點是正確、簡潔與精準。面談通常持續十分鐘(*),確保你的時間足以完成報告,並讓老師發問,以及給你一些指導。

 

  要根據三段式的大綱先描述你的基本觀察目標(腹部上下)再報告其他目標——出現什麼?你如何標示與觀察它;以及之後你對它認識或察覺了什麼。對於禪坐期間生起的其它明確目標,也應比照辦理。老師需要了解在你的修行中發生了什麼事,你如何覺知它,以及覺知目標後如何經驗它。切記!面談並不需要你的日常完整記事,熟練的老師能從簡潔的報告中了解很多事。若當天在修行中發生任何不尋常的事,你也最好提報它。

 

  堅持這個準則,別咬文嚼字地引用巴利術語,避免詮釋自己的經驗,別報告想像的經驗——誠實與真摯是必要的。這種報告風格有激勵修行的作用。

  老師回覆你的指導,通常也只有寥寥數語。

 

(*:報告內容包含:坐禪、行禪及生活。)

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